Jakie pozycje ciała pomagają zmniejszyć ucisk na nerwy – to pytanie pojawia się często w kontekście łagodzenia bólów i poprawy komfortu życia u osób z dolegliwościami kręgosłupa.

Anatomia układu nerwowego i korzonków

W kręgosłupie człowieka znajdują się korzenie nerwowe, zwane potocznie korzonkami, które wychodzą między trzonami kręgów i biegną dalej jako włókna nerwowe. Przeciążenia, wady postawy lub zmiany zwyrodnieniowe mogą prowadzić do ucisku tych struktur. Ucisk na nerwy powoduje dolegliwości bólowe promieniujące wzdłuż ich przebiegu oraz zaburzenia czucia czy siły mięśniowej. Przyczyny ucisku korzonków są różnorodne: dyskopatia, przepuklina jądra miażdżystego, osteofity, a także przeciążenie wynikające z długotrwałej statyki w jednej pozycji.

Rozpoznanie wymaga badania klinicznego oraz obrazowego (rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa). W zależności od stopnia zaawansowania zmian dobiera się leczenie zachowawcze lub operacyjne. W terapii nieoperacyjnej kluczową rolę odgrywają właśnie odpowiednio dobrane pozycje ciała oraz ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające.

Optymalne pozycje odbarczające rdzeń i korzonki

Aby zmniejszyć ucisk na korzenie nerwowe, warto sięgać po pozycje sprzyjające odbarczeniu przestrzeni międzykręgowych. Część z nich można stosować samodzielnie w domu, inne wymagają nadzoru specjalisty fizjoterapii.

• Pozycja embrionalna – leżenie na boku ze zgiętymi nogami i przyciągniętymi do klatki piersiowej kolanami. Umożliwia ruch segmentu lędźwiowego bez nadmiernego naprężania struktur tylnej części kręgosłupa.
• Leżenie na plecach z podłożonym wałkiem – umieszczenie piankowego wałka wzdłuż osi kręgosłupa od odcinka lędźwiowego do karku pozwala delikatnie rozsunąć trzony kręgów i zmniejszyć nacisk na korzenie.
• Pozycja kota i krowy (dynamiczne wyginanie kręgosłupa) – na czworakach naprzemienne unoszenie i opadanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym aktywizuje mięśnie stabilizujące i łagodzi napięcia.
• Leżenie w uniesionej pozycji nóg – nogi oparte na ścianie lub na stabilnym podwyższeniu pod kątem prostym do tułowia. Ułatwia rehabilitacja poprzez odciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
• Odciążenie w siedzeniu z uniesioną miednicą – siedzenie na poduszce klinowej lub specjalnej ściętej piance, która utrzymuje miednicę w lekko wypchniętej do przodu pozycji, redukuje ucisk na tylne struktury kręgosłupa.

Ćwiczenia wspierające redukcję ucisku

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie głębokie tułowia może zapobiegać nawracającym bólom pleców i uczuciu drętwienia kończyn. Poniżej kilka propozycji od specjalistów:

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

• Pozycja: leżenie na plecach, nogi wyprostowane.
• Wykonanie: jedną nogę ułóż tak, aby stopa spoczywała na kolanie nogi przeciwnej. Chwyć udo nogi wyprostowanej i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej.
• Czas: 20–30 sekund, 3 powtórzenia na stronę.

Mostek biodrowy

• Pozycja: leżenie na plecach, stopy oparte o podłoże, biodra zgięte.
• Wykonanie: unoszenie miednicy w górę, akcentując pracę pośladków i tylnej taśmy mięśniowej karku. Utrzymuj przez 3–5 sekund i powoli opuść.
• Ilość: 10–15 powtórzeń w 2–3 seriach.

Rozciąganie boczne tułowia

• Pozycja: siedzenie na podłodze z nogami skrzyżowanymi lub wyprostowanymi.
• Wykonanie: unieś jedną rękę w górę i pochyl tułów w przeciwną stronę, aż poczujesz rozciąganie boczne korpusu.
• Czas: 20–30 sekund na stronę, 3 powtórzenia.

Rola postawy i ergonomii w prewencji

Prawidłowa postawa ciała podczas siedzenia, stania i podnoszenia ciężarów to jeden z kluczowych elementów prewencji dolegliwości korzeniowych. Nieprawidłowa ergonomia pracy biurowej lub wykonywanie codziennych czynności w nieodpowiednich warunkach z czasem prowadzi do przeciążeń i zmian zwyrodnieniowych.

• Ustawienie monitora na wysokości oczu i prosty kąt łokcia przy biurku.
• Stosowanie krzesła z regulowanym podparciem lędźwiowym.
• Regularne przerwy co 45–60 minut na krótkie ćwiczenia rozciągające lub krótki spacer.
• Podnoszenie ciężkich przedmiotów z bioder i nóg, a nie z odcinka lędźwiowego.

W codziennej praktyce warto również włączać elementy prewencja mechaniczna, takie jak unikanie noszenia ciężkich toreb na jednym ramieniu czy spanie na zbyt miękkim materacu. Zmiana nawyków i wdrożenie wyżej wymienionych pozycji oraz ćwiczeń pomaga utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji i minimalizować napięcie naciskające na korzonki.

Wsparcie profesjonalne i leczenie

Gdy dolegliwości utrzymują się pomimo stosowania pozycji odbarczających i ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem neurologiem lub ortopedą. Dodatkowo fizjoterapeuta może zaproponować terapię manualną, masaż leczniczy czy zabiegi fizykalne (laseroterapia, ultradźwięki, krioterapia). Kompleksowe podejście, obejmujące edukację pacjenta, zmianę nawyków ruchowych oraz indywidualnie dobrane programy ćwiczeń, przyczynia się do długotrwałej poprawy stanu zdrowiego i redukcji bólu.